Viață Sănătoasă
Ce înseamnă să fii sănătos?
Sănătatea se construiește zi de zi — prin alegeri mici, dar importante!
A fi sănătos nu înseamnă doar să nu te îmbolnăvești. Înseamnă să ai grijă de tine zilnic: printr-o alimentație echilibrată, hidratare corespunsătoare, somn suficient, activitiate fizică regulată. A avea grijă de sănătate însemnă energie, echilibru, stare de bine, bucurie de viată.
Alimentația sănătoasă
Ce mâncăm și de ce contează ce punem în farfurie?
Corpul tău este ca un motor — are nevoie de combustibil bun ca să funcționeze eficient. Mâncarea este acel combustibil!
Farfuria sănătoasă este un instrument vizual educativ, care oferă orientări clare, pentru adoptarea unei alimentații echilibrate.
Ea prezintă proporțiile recomandate ale principalelor grupe alimentare: jumătate din farfurie trebuie să fie formată din legume și fructe, un sfert din cereale integrale, un sfert din surse sănătoase de proteine.
De asemenea, evidențiază importanța consumului de apă, grăsimi sănătoase și reducerea alimentelor procesate și bogate în zahăr.
Este indicat ca farfuria sănătoasă să fie variată și să includă alimente combinate din toate grupele de alimente, iar porțiile să nu fie supradimensionate
Farfuria ideală
CE MÂNCĂM MAI MULT ✅
- Fructe și legume colorate — cel puțin 5 porții pe zi (o porție = un măr, o banană, o cană de roșii);
- Cereale integrale — pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz;
- Proteine — ouă, pui, pește, fasole, linte, nuci;
- Lactate — lapte, iaurt, brânză (surse de calciu pentru oase puternice!);
- Apa — cel puțin 6-8 pahare pe zi.
CE EXCLUDEM ⚠️
- Sucuri carbogazoase și energizante (mult zahăr, daune pentru dinți și energie falsă);
- Fast-food și chipsuri (grăsimi nesănătoase, sare în exces);
- Dulciuri și prăjituri în cantități mari;
- Alimente ultraprocesate.
Creierul este format din 73% apă! Când ești deshidratat, îți este greu să te concentrezi și te doare capul.
Mici trucuri pentru alimentație sănătoasă
Regula culorilor: Încearcă să ai cel puțin 3 culori diferite în farfurie. Cu cât mai colorată, cu atât mai nutritivă!
Micul dejun = superputere: Copiii, care mănâncă micul dejun, sunt energici, se concentrează mai bine, obțin performanțe.
Un iaurt cu banană e suficient!
Hidratează-te înainte să-ți fie sete: Când deja ți-e sete, ești ușor deshidratat. Ține o sticlă de apă la tine tot timpul.
Mănâncă încet: Creierul primește semnalul de sațietate după 20 de minute. Dacă mănânci repede, mănânci mai mult decât ai nevoie.
Un pahar de suc de portocale din comerț conține echivalentul a 8 cuburi de zahăr! Corpul îl absoarbe rapid, dă energie falsă timp de 30 minute, apoi se simte mai obosit ca înainte. În schimb, o portocală întreagă oferă zahăr natural, fibre și vitamine, oferind sațietate.
Mișcarea și sportul
De ce corpul trebuie să se miște și cum faci din sport o plăcere?
Mișcarea este un „combustibil” pentru mușchi, creier și stare de bine. Când facem sport sau pur și simplu ne plimbăm, alergăm, dansăm sau urcăm scările, corpul nostru se activează și începe să elibereze endorfine – acei „hormoni ai fericirii”, care ne ajută să ne simțim bine, relaxați și plini de energie.
O activitate fizică moderată, îndrumată și executată corect, practicată zilnic, poate îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții.
Persoanele, care fac regulat activitate fizică, sunt mai concentrate, au o memorie mai bună și asimilează informații mai ușor. Creierul are nevoie de oxigen, iar mișcarea ajută sângele să circule mai bine, oferindu-i tot ce are nevoie pentru funcționare la capacitate maximă.
Activitatea fizică presupune orice mișcare asociată cu contracție musculară, care necesită consum de energie. Pentru a obține beneficii asupra sănătății, Organizația Mondială a Sănătății recomandă:
Pentru copii, adolescenți și tineri – zilnic, cel puțin 60 minute de activitate fizică de intensitate medie și viguroasă (mers în ritm rapid, dans, grădinărit, activități casnice, implicare activă în jocuri și activități sportive cu copiii/plimbatul animalelor domestice, alergat, urcatul unui deal, ciclism, aerobic, înot).
Cum acționează sportul asupra corpului
Îmbunătățește activitatea creierului: După 20 minute de mișcare, creierul produce substanțe, care îmbunătățesc memoria și concentrarea. Asimilarea informației devine mai ușoară după sport!
Te face fericit: Corpul eliberează endorfine (hormonii fericirii), când faci sport. E o doză naturală de bucurie!
Îți face oasele și mușchii mai puternici: Copilăria, adolescența și tinerețea sunt MOMENTUL CHEIE pentru a construi un schelet solid. Calciul din alimentație + mișcarea = super-oase pentru toată viața.
Te ajută să dormi mai bine: Copiii activi adorm mai repede și au un somn mai adânc. Energia cheltuită ziua = odihnă mai bună noaptea.
Întărește sistemul imunitar: Cei care fac sport răcesc mai rar și se vindecă mai repede. Corpul tău devine o fortăreață!
Sedentarismul mai mult de 2 ore continuu încetinește metabolismul cu 90%. Aceasta înseamnă că, după 2 ore de stat, corpul tău începe să ardă mult mai puține calorii. Soluția: ridică-te și mișcă-te 5 minute la fiecare 1-2 ore!
Idei de activități pentru fiecare zi
Acasă
- Dansează pe muzica ta preferată (30 min = 200 calorii!);
- Sari coarda în curte;
- Yoga pentru tineri (tutoriale gratis pe YouTube)
- Urcă și coboară scările de 5 ori în loc să folosești ascensorul;
- Fă flotări, abdomene sau genuflexiuni.
Cu prietenii sau familia
- Fotbal, baschet, volei, badminton;
- Înot — excelent pentru tot sistemul muscular;
- Bicicleta sau trotineta prin parc;
- Dans, patinaj, karate, gimnastică;
- Drumeții în natură.
Regula de AUR a sportului
Scopul este bucuria de a te mișca, nu competiția. Vei deveni sănătos, puternic, rapid, plin de energie. Găsește activitatea, care iți place și practică în fiecare zi.
Somnul - superputerea ascunsă
Somnul este o stare specială de conștiință, precum și un proces fiziologic natural, caracterizat printr-un răspuns redus la lumea exterioară, activitate specifică a creierului și încetinirea funcțiilor vieții organice (ritm respirator, ritm cardiac, relaxare musculară, scăderea temperaturii cu aproximativ 0,50C, scăderea funcțiilor secretorii).
Un somn adecvat contribuie la succesul în viața profesională și personală. Însă, cel mai important, somnul este o garanție a sănătății. În timpul somnului se produc o serie de hormoni importanți, are loc regenerarea țesuturilor și restabilirea forței fizice. De asemenea, muncește și creierul – o parte din zonele sale devin mai active decât în starea de veghe.
În timpul somnului are loc ștergerea selectivă a memoriei. Creierul analizează informațiile primite în timpul zilei: inutilul este trimis la „coș”, iar importantul este „arhivat” din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung, astfel formându-se amintirile noastre. Percepția, concentrarea și capacitatea de învățare se îmbunătățesc, dacă avem parte de suficient somn.
Somnul insuficient afectează funcționarea anumitor zone ale creierului, care drept rezultat cauzează probleme cu viteza reacției, dificultate în formularea gândurilor, pot apărea probleme de vedere. Oboseala creierului se transformă într-un morman de consecințe negative.
Idei de activități pentru fiecare zi
Acasă
- Informațiile din ziua respectivă se sortează și se stochează în memorie de lungă durată, de aceea dormi bine înainte de examen;
- Creierul se ‘curăță’ — elimină toxinele, acumulate în timpul zilei;
- Se consolidează deprinderile noi — muzica, sport, matematica;
- Creativitatea și capacitatea de rezolvare a problemelor cresc.
Cu prietenii sau familia
- Se produce hormonul de creștere — copiii cresc noaptea;
- Mușchii și țesuturile se repară și se construiesc;
- Sistemul imunitar se reîncărcă și luptă cu bacteriile;
- Nivelul de energie și dispoziție pentru ziua următoare se stabilește.
De câte ore de somn ai nevoie?
| Vârsta | Ore de somn | Ce se întâmplă dacă dormi mai puțin |
|---|---|---|
| 6-12 ani (copii) | 9 -12 ore | Dificultăți de concentrare, iritabilitate, note mai mici |
| 13-18 ani (adolescenți) | 8 -10 ore | Risc crescut de anxietate, decizii incorecte, performanță fizică scăzută |
| Peste 19 ani | 7- 8 ore | Risc crescut de anexietate, decizii incorecte, oboseală |
5 trucuri pentru un somn mai bun
Oprește ecranele cu 1 oră înainte de culcare: Lumina albastră a telefoanelor și tabletelor păcălește creierul că, este încă zi și întârzie somnul cu 1-2 ore.
Culcă-te la aceeași oră în fiecare zi: Chiar și în weekend! Corpul tău are un ceas intern, în caz când nu respecți regimul în weekend, luni ești derutat și obosit.
Creează un mediu de somn confortabil: Temperatura optimă pentru somn este 18-20ºС. Întunericul semnalizează creierului că, e timpul să producă melatonina (hormonul somnului).
Evită cofeina după-amiază: Cola, ceai negru, cafea, energizante — toate conțin cofeina, care rămâne în corpul tău 6-8 ore!
Creează un ritual de seara: 10 minute de citit, duș cald, muzică liniștită. Creierul învață că, după acest ritual urmează somnul.
Somnul este cel mai eficient ajutor, pe care îl poți oferi organismului!
Copiii, adolescenții, tinerii, care dorm 8 ore, însușesc materia cu 10 -15% mai bine, fără să depună eforturi suplimentare, decât cei, care dorm sub 6 ore.
Sănătatea mintală
Emoții, stres, fericire
Sănătatea mintală reprezintă starea noastră de bine emoțională, psihică și socială. Afectează modul, în care gândim, simțim și acționăm. De asemenea, ajută la modalitatea, în care gestionăm stresul, relaționăm cu ceilalți și facem alegeri. Când ne simțim bine mental, putem lucra productiv, ne putem bucura de timpul liber și putem contribui activ în comunitatea, din care facem parte.
Sănătatea mintală este la fel de importantă asemeni sănătății fizice. Dacă iți fracturezi un picior, mergi la doctor. Dacă te simți trist, anxios sau copleșit ai nevoie de aceeași atenție și grijă!
Emoțiile sunt normale
Fiecare emoție, pe care o simți, are un scop și un mesaj pentru tine:
• Tristețea te ajută să procesezi o pierdere sau o dezamăgire – e firesc să plângi;
• Furia este un semnal că, o limită importantă a fost depășită. Exprimă-ți emoțiile fără să rânești pe cei din jur;
Frica are un rol important, te avertizează asupra pericolului. Este în regulă să simți frică. Ascult-o cu înțelepciune;
• Anxietatea apare, când nu poți controla o situație. Asemenea stare este trecătoare. Învață să o gestionezi;
• Bucuria îți arată ce contează cu adevărat – urmeaz-o și lasă-te ghidat de lucrurile, care aduc energie, împlinire și echilibru!
Stresul este un sistem de adaptare, folosit de individ pentru a gestiona agresiunile venite din partea mediului. Stresul este ceea ce simte fiecare om, când este tensionat și nu are soluții pentru anumite probleme sau situații din viata de zi cu zi.
Stresul reprezintă reacțiile organismului uman față de acțiunea la factori externi (fizici, chimici, biologici, psihici), constând în modificări morfo-funcționale, cel mai adesea endocrine. În starea de stres corpul înregistrează acest fenomen drept un pericol iminent și oferă răspunsuri prin accelerarea bătăilor inimii, respirației rapide, nivelului de energie.
Dacă stresul apare prea des sau se extinde pe o perioadă mult prea lungă de timp, el poate avea consecințe deosebit de nefaste.
4 pași de gestionare a stresului
Stresul face parte din viața fiecăruia. Examenele, certurile cu prietenii, presiunea externă – toate pot crea stres. Dacă nu îl poți evita – învață să-l gestionezi.
Jurnalul de emoții: Scrie timp de 5 minute pe zi, ce simți. Nu trebuie să fie perfect, nimeni nu citește. Ajută creierul să proceseze emoțiile.
Activitate fizică: Când ești stresat, corpul produce cortizol (hormonul stresului). Sportul îl arde literalmente. 20 minute de mers reduc stresul cu 50%.
Plimbări în aer liber: 15 minute într-un parc sau în natură scad nivelul de stres mai mult decât 15 minute pe telefon. Natura are efect terapeutic dovedit științific.
Discută cu o persoană de încredere: Nu ține totul în tine. Un prieten, un părinte, un profesor de încredere, un psiholog școlar poate să te ajute.
Recunoștința este cea mai simplă practică de fericire
În fiecare seară, înainte de somn, scrie sau gândește-te la 3 lucruri bune, care s-au întâmplat pe parcursul zilei.
Nu trebuie să fie ceva mare. Poate fi: ”am râs cu un prieten”, ”a fost o zi cu soare”, ”am mâncat ceva bun”. După 21 de zile de această practică, creierul începe SĂ CAUTE în mod automat lucrurile pozitive din jurul tău. Fericirea devine un obicei!
Zâmbetul funcționează și invers! De obicei, zâmbim când suntem fericiți, dar dacă zâmbești (chiar forțat) timp de 30 secunde, creierul tău începe să producă endorfine (hormon, care induce starea de bine) și te simți mai bine.
Relații sănătoase
Prieteni, familie, comunicare
Oamenii din jurul tău influențează direct cine devii. Nu este o exagerare, este confirmat că, prietenii tăi îți modelează obiceiurile, valorile și chiar sănătatea.
Un prieten bun...
- Te acceptă așa cum ești, cu bune și cu rele;
- Te susține, când ești trist și se bucură, când ești fericit;
- Îți spune adevărul, când nu vrei să îl auzi;
- Respectă deciziile tale, chiar dacă nu e de acord cu ele;
- Nu te presează să faci lucruri, care iți încalcă valorile;
- Este acolo și când ai nevoie, nu doar când e vesel.
Atenție când...
- Te face să te simți inferior sau prost tot timpul;
- Te presează să bei alcool, să fumezi sau să faci ceva, cu care nu ești de acord;
- Îți divulgă secrete care te pot pune în pericol;
- Vorbește urât despre tine în fața altora;
- Dispare când ai probleme și apare doar când are nevoie de ceva;
- Îți cere să alegi între el și familia ta.
4 trucuri în comunicarea sănătoasă
Ascultă ca să înțelegi, nu ca să răspunzi: Când cineva îți vorbește, concentrează-te pe ce se spune, nu pe ce vrei tu să răspunzi. Te va surprinde cât de mult înțelegi!
Formula EU: În loc de ”Tu mereu…” sau ”Tu niciodată…”, spune ”Eu mă simt… când…” Reduce conflictele cu 80%.
Pune limite: Ai dreptul să spui NU atunci, când ceva te face să te simți inconfortabil, rușinat sau în pericol. Respectă vocea interioară. Nu ai nevoie de justificări.
Rezolvă conflictele direct: Nu lăsa neînțelegerile să crească. Abordează persoana direct, calm, amiabil, fără alte persoane prezente.
Familia - cea mai importantă resursă de sprijin
Părinții și familia sunt alături mereu: vorbește deschis cu ei, împărtășește ce simți, ce te bucură, ce te supără. Nu trebuie să fie conversații lungi.
Este importantă încrederea și comunicarea sinceră. Relația cu familia este pilonul vieții armonioase.
Provocările săptămânii!
7 zile, 7 acțiuni simple — începe acum
Alege una din provocările de mai jos pentru fiecare zi. După 7 zile, vei simți diferența!
| LUNI | MARȚI | MIERCURI | JOI | VINERI | SAMBATA | DUMINICA |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
60 min mișcare fără telefon |
5 porții de fructe și legume |
Culcă-te la 22:00 |
Fă un gest bun pentru cineva |
1 oră în natură fără ecrane |
Scrie 3 lucruri bune ale săptămânii |
